秋分至，晨跑夜跑这样跑

秋分将至，提醒大家加强身体锻炼、保持充足睡眠。那么，秋分时节适合进行哪些运动呢？市体育局介绍晨跑和夜跑的正确打开方式。详见↓

晨跑VS夜跑，选A还是选B？

从健康收益来看，晨跑和夜跑并没有本质区别。选择何时跑步，主要看天气、环境和个人习惯，没有绝对的跑步时间，适合自己的、科学的跑步才最重要。

晨跑的正确打开方式

常见误区1：早晨空气差，不利于跑步

经常听到有人说，早晨空气质量污染浓度高，不利于跑步，跑步时容易吸入过多的污染物。还有一种说法是，太阳出来前，大气二氧化碳浓度较高，氧含量不足，不利于跑步。其实秋冬季节反而更适宜选择晨跑，此时单次运动过程中对空气质量污染中的二氧化氮、臭氧、PM2.5呼吸剂量较低。

常见误区2：空腹晨跑会引起低血糖

正常情况下，即使经过一夜睡眠然后晨起空腹跑步，机体也不太会发生糖原消耗殆尽的情况，至少可以维持1—2小时左右的运动而不发生低血糖。即使对于Ⅱ型糖尿病患者，晨起低强度空腹运动可导致血糖升高，与空腹运动前血糖有关，但不会增加低血糖的风险。所以一般情况下，空腹运动导致低血糖的概率极低。

晨跑的好处与增益有哪些？

早晨，人体的激素分泌和代谢能力较强，睾酮和皮质醇指标较高，有利于促进脂肪和蛋白质分解供能以及维持糖储备，适合进行中低强度的跑步。晨跑有利于人们养成良好的作息习惯，还可以激活器官，加快新陈代谢，刺激大脑神经，帮你保持良好的精神状态。

夜跑的正确打开方式

常见误区1：晚上跑步不利于睡眠

研究发现，运动可以有效缩短入睡时间，增加睡眠时间，提高睡眠质量，每周运动能显著改善失眠人群的睡眠质量，还能减少焦虑情绪，改善心情，降低抑郁等症状。所以，只要睡前1小时不要进行剧烈运动，夜跑就不会对睡眠产生影响。跑步后洗澡放松身体，反而有利于睡眠。

常见误区2：夜跑不安全

没有准备的夜跑或许会存在安全隐患，因而夜跑者一定要及时注意周边地理环境以及天气变化，在佩戴耳机的情况下要时刻关注行人和车辆情况，在夜间视线变差的情况下，路跑更要注意遵守交通规则，避免闯红灯。夜跑线路选择要避开偏僻昏暗路段，注意人身安全。

秋季跑步要保暖

1.提前热身

寒冷天气，一定要做好保暖，晨跑前做好热身活动，才能更好地进入跑步状态。当然，对于已经患有高血压、高血糖的患者，应尽量避免晨跑，早上处于血压的高峰值，会增加晨跑的风险性。晨跑并不是“原罪”，你的心脏健康在晨跑前是否已经“疲劳”才是关键。

2.做好补水

值得注意的是，晨跑前不一定非要吃东西，但晨跑前喝水是必须的。经过一夜睡眠，身体会蒸发掉一部分水分，可能会出现轻度脱水的情况。因此，有必要进行适当的液体补充，通常推荐饮用白开水。一般来说，在运动前10—15分钟，补充200—350毫升的水为宜。

3.关注天气，及时换衣

运动前应该及时关注周边环境的空气质量数据和天气预报，尽量避开雷雨天气。晨跑时，常备更换衣物，跑步结束后换上，避免着凉感冒。夜跑时建议穿戴反光条或发荧光的衣服和跑鞋，容易被车辆或行人识别，并且尽量选择在人多有路灯的地方跑步、避免在黑暗不熟悉的地方跑步。

责任编辑杨林雨

来源上海发布

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