跑步会让腿变粗？跑步伤膝盖？专家来辟谣，助你乐享跑步

查证专家：@康复Therapy | 哈尔滨医科大学附属第一医院康复医学科姜波
<hr>提起跑步，各位朋友应该都不会陌生。因为锻炼效果好、参与门槛低、受环境影响小等特点，跑步一直深受大众喜爱。
特别是在疫情解封后，越来越多人穿上跑鞋，加入跑步大军。
据《2020大众运动健康报告》数据显示，在所有运动中，选择跑步或者健步走的占比高达50%。

但作为一项大众运动，关于它的谣言也是层出不穷。
“跑步会使人腿粗？”“跑步伤膝盖？”“跑步前30分钟耗糖，后30分钟耗脂肪？”……今天辟谣君就来和你聊聊关于“跑步”的谣言与真相。

跑步会让腿变粗？

不一定。跑步不仅不会让腿变粗，还可以有效改善腿型。
与跑步相关的“腿粗”有两种：第一种是跑步后肌肉充血导致的“膨胀”。第二种是腿部肌肉发达导致的“粗壮”。
对于第一种情况，只要跑后好好休息，在24~72小时内，腿部肌肉就会恢复原状。而至于第二种情况，则更不用过于担心。因为对于普通跑者来说，很难通过跑步练成肌肉腿。

肌肉的生长，是一件非常复杂的事。除了长期坚持肌肉训练外，还需要保证充足的睡眠和足量的营养。而且，对于大部分女性来说，做到以上还不够，如果真想要发达的肌肉，甚至还需要额外补充促进肌肉生长的激素（睾丸酮）。

另外，如果在训练后注意拉伸和放松，也可以在一定程度上避免“肌肉腿”。
运动结束后对腿部肌肉进行拉伸，可以缓解肌肉疲劳紧张。如果忽略肌肉拉伸，会让肌肉长期处于紧张痉挛的状态。不仅容易受伤，也会让腿部变硬、变形，轮廓变得不好看。

跑步伤膝盖，所以要少跑？

片面。日常健身跑并不伤膝盖，但跑步也要有度。
跑步是否会伤膝盖，一直是运动学争论的焦点。认为跑步会伤膝盖的朋友，通常认为跑步会导致膝盖磨损，引发膝关节炎，进而导致疼痛。
但在2017年，国际权威医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》中刊载相关研究指出，竞技跑步者的膝关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的膝关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的膝关节炎发生率仅为3.5%。

由此可以看出，适量、适度的跑步对膝盖损害是最小的。反而是久坐不动，拒绝运动的人更容易得膝关节炎。
在该项研究中，研究人员还提到，坚持健身跑对膝盖和髋部的健康有好处。但跑步也需要有个度，过量和高强度的跑步可能引发膝关节炎，所以研究人员建议每周跑量的上限为92公里。

其实除了跑步，还可以选择其他运动方式。国家体育总局于2017年发布的《全民健身指南》中提出，体育运动要坚持全面发展原则，使身体各部位都参与运动，使各器官系统的机能水平普遍得到提高。在这份指南中也提出了一套长期体育健身方案的举例供参考：

跑步后30分钟才开始消耗脂肪？

谣言。从运动的第一分钟起就已经在燃脂了。
中学生物课告诉我们：碳水化合物、脂肪和蛋白质是人体的三大供能物质。在必要时三种物质都可以为我们的身体提供能量。
只不过蛋白质承载着细胞合成等更为重要的责任，很少会被当做供能物质。所以，日常生活中碳水化合物和脂肪则是主要的供能物质。

在为身体供能的过程中，碳水化合物和脂肪是以混合方式参与工作的，不存在一个活动只有碳水化合物或只有脂肪来参与供能。
著名生理学家Edward.L.FOX在《运动生理学》一书中提到，有氧运动开始的前30分钟时间里，碳水供能比例大于脂肪，30分钟时两者相同，30分钟后脂肪的供能比例开始大于碳水。

虽然后来有研究者指出，这个时间不一定是30分钟。但也可以证明，只要有活动，碳水化合物和脂肪就开始供能，只是比例不一样。当然，也正是由于运动时间越长，脂肪供能比例更高，所以30分钟~1小时的慢长跑燃脂效果更佳。

（上图纵轴为脂肪或碳水的新陈代谢率，横轴为锻炼时间，绿色线条为脂肪，蓝色线条为碳水）

跑步出汗越多，减脂效果越好？

谣言！出汗多与减脂效果好之间并无关系。
近年来，商家宣传“穿暴汗服”“裹保鲜膜”等减肥新招，称其可以使人体出汗更快，进而加快新陈代谢，加大单位时间内的卡路里消耗，促进减脂。

图片来源：网络
然而实际上，出汗量与减肥效果并无直接关系。出汗是人体的主要散热机制。在跑步运动时，体温上升，人体会通过增加排汗量的方式维持正常体温。但排汗过程中，并没有增加脂肪燃烧。
所以说，运动能量消耗的高低和运动强度及时间相关，和出汗多少关系并不大。

此外，长期使用这种不透气的方式增加出汗量，可能会造成排汗不畅，对心肺功能带去危害。同时，这也会造成短时间内身体水分大量流失，体内电解质紊乱，严重甚至会脱水晕厥。
为了避免出现严重脱水的情况，跑步过程中要注意补水。有研究指出，感到口渴时其实身体已经处于脱水状态了。
所以跑步时可以每15~20分钟进行一次补水（补水量85~170毫升），不要等跑到口干舌燥了再补水。如果强度过大，可以选择适度补充电解质，比如：无糖电解质饮料。

跑步时不要用嘴呼吸？

过于片面。跑步时如何呼吸，应该视情况而定。
一般来说，低强度的慢跑，尤其天气寒冷时，应尽量用鼻子吸气。因为用嘴吸气时，冷空气直接进入到咽喉和气管，容易引起咳嗽，引发岔气，甚至引起上呼吸道感染发炎。

但在做高强度运动时，可以口鼻同时呼吸。鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，因此当运动量加大时，用鼻呼吸无法满足身体对氧气的需求，此时就建议口鼻配合呼吸。

跑步枯燥且乏味？

并不是，跑步也可以变得很意义！
一个人长时间慢跑也许会感到枯燥乏味，甚至产生厌倦感。但如果能叫上伙伴，参与公益，学习科普，一场单调无聊的长跑也会充满意义。
10月16日，由字节跳动行政部发起，头条辟谣、跳跳糖员工公益共同参与的【荧光一夏活力出发——星星公益荧光跑】5km迷你马拉松，在北京奥林匹克森林公园成功举行。

这次活动不仅招募了350名热爱运动的字节跳动员工，还邀请到了2位抖音运动博主为到场小伙伴传授科学的跑步知识，带领到场同学进行正确的跑前热身和跑后拉伸，并对跑步谣言进行辟谣解读。
此外，这次活动也还邀请了20组心智障碍家庭一同参与。希望在帮助大家锻炼身体的同时，为心智障碍者搭起一座通向社会的桥梁。

为了能给心智障碍家庭更多实打实的帮助。此次每位参与活动的公益跑者，在完赛后都将为心智障碍者进行配捐100元。此次活动最终总计获得善款28500元，后续该款项将用于支持跳跳糖公益伙伴融爱融乐公益机构，为更多心智障碍者提供体育类融合活动，协助他们更好的融入社会，提升生活品质。
活动精彩照片[心]

活动支持方：融爱融乐[心]

融爱融乐由心智障碍者家长建立、参与管理并为心智障碍者家庭提供支持的社会组织。2014年2月，经由民政部门批准，融爱融乐注册成为民办非营利组织。
融爱融乐在联合国《残疾人权利公约》理念指导下，致力于为心智障碍者家庭提供培训和交流平台，赋能心智障碍者家长，为心智障碍者提供融合性文体活动，协助他们在专业支持下到融合环境中平等就业。
融爱融乐开展的多种线上线下公益活动，令每年超过三万人次的心智障碍者及其照料者受益，融合就业已助力接近60名心智障碍者走上工作岗位，同时累计带动接近2万人次的志愿者参与其中。
融爱融乐是北京晓更助残基金会的发起单位，也是融合中国心智障碍者家长组织网络的核心枢纽组织，融合中国网络连结200多家各地家长组织或志愿小组，覆盖超过100个城市及地区。
欢迎关注头条号、抖音号“融爱融乐”，了解更多善意。
参与嘉宾[心]

抖音运动达人：李申（抖音账号：爱跑步的李老师）
抖音运动博主：李齐锐（抖音账号：李拼命谈运动）

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参考资料：
[1]"Running and Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk?".Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
[2] "Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance". Powers, Scott Kline, and Edward T. Howley.
[3]《全民健身指南》，国家体育总局.
[4]《跑步时呼吸用嘴巴还是鼻子？》，新华网.
[5]《跑步真的伤膝盖吗？》，新华网.
[6]《跑步会让腿变粗吗？》，广州日报.
[7]《2020大众运动健康报告》，丁香医生.