「三高」人群就该这么吃

高血糖

｜饮食原则

其实饮食原则和一般人没有太大区别，比如每天蔬菜300到500克，深色蔬菜应占一半以上。

经常吃一些鱼虾、蟹贝及禽肉类，畜肉适量，尽量减少肥肉的摄入。

每天保证300克液态奶或者相当量的奶制品的摄入。

烹调上注意少油少盐，每天烹调油25到30克，食盐不超过6克。

｜水果可以吃

大部分新鲜的水果都是可以吃的，只是还是要根据自己的情况来判断，对同样的食物，不同的人不同状态下血糖反应都会存在差别。

一般建议在两餐之间吃水果，对血糖的影响会比较小，量的话大概一天200克左右比较适宜。

｜选血糖反应低的食物

主要是注意选择血糖反应比较低的食物。

主食以全谷物、豆类、薯类代替精米白面，尽量减少添加糖的摄入，比如含糖饮料、奶茶、蛋糕、甜饮料都应当严格限制。

健康的脂肪来源：如橄榄油、鳄梨，还有一些瘦肉、鱼类、豆制品、全谷、薯类、低脂奶这些都是有助于平衡血糖的食物。

血糖指数比较低的水果：樱桃、柚子，包括常见的苹果、梨。

高血压

｜控制体重迈开腿

尽量避免吸烟，肥胖等情况。如果已经超重，应当及时地通过管住嘴，迈开腿来控制体重。每周至少锻炼三次，每次至少30分钟。

一般来说，仅凭生活方式的改善，就可以使收缩压下降4-5mmHg，舒张压下降2-4mmHg，如果还能采取低钠、低饱和脂肪、低总胆固醇的膳食，再加上蔬菜、水果和全谷的摄入，一般可以使收缩压下降11mmHg。

｜限钠

每天的钠的摄入量最好控制在1500毫克以内。增加蔬菜和水果的摄入，选择全谷低脂或者脱脂的乳制品。

｜补钾

钾的摄入量推荐每天3500到5000毫克，一般来说，蔬菜、水果中含钾都非常丰富，像是土豆、菠菜、海带、紫菜、香蕉，很多豆类都有这种效果。

｜少喝酒

一般建议男性不超过25克，女性不超过15克的酒精量。

高血脂

｜少吃“坏”脂肪

饮食方面，对血胆固醇水平影响最大的是碳水化合物和脂肪，尤其是饱和脂肪和反式脂肪。

要降低饱和脂肪以及反式脂肪酸的摄入，就需要限制下面这些食物：

✖️ 各种红肉、肥肉、带皮的肉
✖️ 动物油（包括黄油、猪油、奶油）
✖️ 椰子油、棕榈油
✖️ 油炸食品
✖️ 氢化植物油、人造奶油
✖️ 蛋糕、蛋挞、饼干等各式中西甜点（会加动物油和氢化植物油）
这些能不吃就不吃。

另外注意把咖啡因限制在每天400mg以内，也就是把咖啡、浓茶限制在三杯以内。过多的咖啡因摄入会造成血压和血糖的升高，对高血脂患者不利。

｜补蛋白质吃什么？

日常补充蛋白质，应该选择瘦肉、去皮的鸡鸭肉、鱼类。

坚果和鱼类中含有不饱和脂肪酸，可以适当多吃一些。

Ω-3系的脂肪酸对心脏健康也有一定保护作用，如果做不到每周至少吃两次鱼，可以考虑DHA、EPA补充剂，另外也可以考虑服用植物甾醇补充剂。

｜鸡蛋能吃吗？动物内脏呢？

对于健康的人来说，每天1-2个鸡蛋没有问题。

但如果你血脂异常，同时还有高血压、糖尿病等情况，或者被确诊有高胆固醇血症，《中国成人血脂异常防治指南》建议把胆固醇摄入在每天300mg以内。

考虑到一个鸡蛋的胆固醇就有差不多200mg，血脂异常的人确实要注意限制鸡蛋的摄入，如果一天中已经吃了其他的肉类，就不要吃超过1个全蛋了，或者你也可以考虑只吃蛋白。

另外，动物内脏中的胆固醇含量也不低，也注意尽量不吃。

｜控糖，多吃全谷物

高血脂人群也应当适当控制精制碳水化合物的摄入，包括白米饭、白面条、糕点，糖果、含糖饮料、果汁等等。

同时，要适当增加膳食纤维的摄入，多吃蔬菜水果、全谷物、坚果、豆类。

主食的选择也比较关键，因为要限制脂肪摄入，主要的能量来源就应该是碳水，每餐都要保证有主食。

比较建议的方法是把主食都换成全谷物，比如燕麦、糙米、藜麦、小米等等。像是燕麦，其中的葡聚糖就对降低胆固醇就是很有效的（差不多每天2两燕麦就可以降低0.13mmol/L的LDL-C）。

另外也可以考虑吃一些菊粉之类的膳食纤维补充剂，不过一开始剂量别太多，总量上可溶性膳食纤维大概每天10到25克，单纯补充剂一般来说不超过10克。

“三高”人群哪些能吃，哪些不能吃？40岁后人手一份！

近些年，慢性疾病发病率迅猛增长，离年轻人也越来越近，尤其是三高疾病。据公开数据统计：

我国高血压患者近3亿

糖尿病患者已达1亿

血脂异常人数已超1.6亿

可以说，这三种疾病很多都是吃出来的，与我们日常饮食密切相关，那么我们哪些能吃，哪些不能吃？

高血压饮食有“三忌”

科学治疗高血压，要从生活习惯、饮食方式、心理因素、药物治疗等多方面综合性出发。其中，饮食因素是高血压患者最容易忽略，也是最容易改正的因素。

1

控制高胆固醇饮食

血管阻力、血液流量是决定血压高低的主要因素。长期进食高胆固醇食物，多余的脂肪、胆固醇不仅会造成血液粘稠，降低血液流量，也会堆积在血管壁，诱发动脉硬化，增加血管阻力，促使血压升高。

高胆固醇的食物：动物内脏、动物脑子、鱿鱼、禽蛋蛋黄、奶油、黄油...

2

限制食盐量

饮食过咸是高血压的重要风险因素之一。食盐摄入过多，会导致血管管腔变细，血流阻力增加，血压升高。同时也会加重肾脏负担，造成排钠障碍，升高血压。
高盐食物有：各种酱类如豆瓣酱、榨菜、腐乳、话梅、浓汤、火腿...

3

忌易兴奋饮食

咖啡、浓茶、烟酒、辛辣等饮食都会引起神经兴奋，可能加重内脏负担，导致血压升高。

高血脂饮食，避开三个误区

血胆固醇或甘油三酯偏高，都被称为高血脂症，它对身体的伤害是隐匿的、逐渐的、全身性的。血液粘稠、血流减缓，会加快动脉粥样硬化的形成，一旦血管堵塞，不仅会影响器官工作，还可能危及生命。

1

忌高脂肪饮食

高血脂人群每天摄入胆固醇不超过300mg，脂肪代谢或运转异常都会引起血脂升高。五花肉、排骨、肥牛、肥羊等肉类其实隐藏的脂肪量很高，可占到食物总量的60%，不宜多吃。

高脂肪食物：芝麻、花生，油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油...

2

错误的烹饪方式

烹调方式错了，食物再好，血脂也降不了。即便日常首选橄榄油、山茶油、亚麻籽油等“健康油”。但饮食上喜煎炸、小炒，食用油的量并没有减少，血脂也得不到改善。

对于高血脂人群，应尽量少用油，烹调方式多选蒸、煮、汆、凉拌，将每天的食用油控制在2勺之内。

3

严格控制食物摄入量

谷物、水果、糖类等碳水化合物是人体不可或缺的营养来源，但若是长期摄入过多，碳水化合物也会转化成糖原储存在肝脏，甚至转化成脂肪，导致血脂升高。所以建议大家吃饭保持在七八分饱即可，千万不可吃得过饱。

高血糖，要选择低生糖食物

相对来说，饮食对糖尿病的影响更为明显，稍微不注意，很可能出现血糖不稳定、升高的现象。而且糖尿病的并发症可多达100多种，危害更甚，吃对饮食尤为重要。

1

吃升糖指数低的食物，血糖相对稳定

糖尿病患者最怕血糖一升再升，无法控制。其实，不同的食物，升高血糖的能力有所差异。低升糖指数的食物，食用后血糖升高较缓、较弱，更适宜糖尿病患者。
但血糖的生成指数，不是决定血糖升的唯一要素，还得控制进食量，简单来说就是血糖负荷=食物升糖指数*所进食物的含糖总量。

健康时报寇晓雯摄

2

推荐升糖指数低的主食

谷物为主，食物多样化，平衡膳食，专家建议：每天摄入谷薯类食物250-400g（生），其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

3

推荐升糖指数低的水果

健康群体每天应摄入200-350g新鲜水果。但一些水果糖分较高，GI（血糖生成指数）也有差异，糖尿病人得区别对待。一般而言蔬菜的升糖都比较低。

健康时报步雯摄

最后，饮食注意：

食用油每天不超过25ml，多用植物油炒菜；
坚果类每天不超过20g；
瘦肉不超过2两，肥肉少吃；
膨化食品、人造奶油少吃为妙，点到为止；
油炸食品、动物内脏、浓烈的肉汁肉汤尽量不要吃。

「三高」人群就该这么吃

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