素食饮食全攻略！关于「人造肉、素食减肥、素食环保」，一次掌握

现而今，食素食不再是单纯地出于宗教信仰因素，越来越多人更倾向于或因为健康，或因为减脂塑形等个人诉求而选择素食。不过，很多人对素食的概念停留在，就是吃一些蔬菜瓜果、五谷杂粮，这并不是「素食」的全部，如果你在素食或者正要素食，下面的你给他让那个建议看完。

1、素食饮食是什么？

传统意义上的「素食」是指不吃肉类食物，只吃瓜果蔬菜，以及五谷杂粮类食物。然而，「素食」也有细分，半素食主义和纯素食主义。此外，半素食又可以分海鲜素、蛋奶素等。比如，纯素食只是除了瓜果蔬菜等素食外，不吃荤食外，也不进食任何跟荤食相关的食物，比如火腿肠、乳制品，以及肉汤、骨头汤等。

2、素食饮食6大分类

（1）.半素食主义（又叫弹性素食主义）
半素食主义是指饮食中含有动物类的加工品，比如肉肠、乳制品、蛋类等等。但是前提是是以植物食物为基础，就是说，大部分食物都是植物学食物，只有少了的荤食类。

（2）.海鲜素主义Pescatarian
以植物食物为主，少了海鲜类食物搭配、点缀的饮食。维持此种饮食的人认为，相比较纯素食，海鲜素的营养会更全面、对身体更友好。

（3）.蛋奶素主义Lacto-ovo Vegetarian
除了肉类，会吃一些动物副产品，比如蛋类、乳制品类。

（4）.奶素主义Lacto Vegetarian
顾名思义，只进食一类植物食物和乳制品外，不摄入蛋类和肉类。当然，有一些乳糖不耐受的不适合此类方法。

（5）.蛋素主义Ovo Vegetarian
顾名思义，除了进食植物性食物为主，配一些蛋类外，不摄入肉、海鲜或乳制品。

（6）.纯素主义

餐单全部是植物食物，不进食任何与动物相关的食物。

3、素食饮食的好处

可改善一些与动物类食物相关的慢性病：

Ageless Vegan: The Secret to Living a Long and Healthy Plant-Based Life）

Tracye McQuirter

环保爱地球：

4、素食界的火红食物：未来肉

当然，纯素食会缺乏一些肉类食物中的营养素，所以用未来肉（又叫人造肉）替代。而且相较于自然肉类以及肉制品、动物副产品，有一些绝对的优势，比如无GMO（基因改造食品）、无抗生素、无肉（100%纯素全植物制作）、无麸质，甚至含有一些膳食纤维、i铁等矿物质、以及维生素等。而且其主要营养素含量与自然肉类差异并不大，又跟肉一样美味。

5、素食是否健康？

营养全面必定要摄入各种各样的食物，所以当你决定不吃某一种食物时，必定会缺乏某类营养素。比如肉类中的蛋白质是植物蛋白所不能替代的。比如动物类蛋白质是完全蛋白质，且富含人体所需要的必须氨基酸。而植物蛋白中总会缺乏1~2种必需氨基酸。

什么是必需氨基酸？就是人体所不能自行合成的氨基酸，所以需要从外源性食物中摄入的氨基酸。且植物蛋白的质量要低于动物蛋白。比如说，我们吃100g肉类蛋白质可能就能补充我们所需要的蛋白质，但是植物蛋白可能就需要摄入超过100g的植物食物，且不一定能补全所需的氨基酸。

不过素食主义者，可以通过食物混搭，将必需氨基酸补充。比如各种豆类和谷物混合进食，则可以补充必需氨基酸。只是需要要充分了解各种植物蛋白的构成，才会通过限制氨基酸，各自补充，如此便不会有的氨基酸摄入过多，有些氨基酸则摄入过少。

这里再解释上面所说的“限制氨基酸”，我们人体所必需的9种氨基酸，并不是进食更多的富含蛋白质的食物就可以了。人体吸收利用氨基酸，是取决于其中富含最少的氨基酸。这就像“木桶效应”一样，桶里能装得下多少水，并不是取决于长板，而是取决于短板。

所以，蛋白质中富含最少的氨基酸是“短板”，它的富含量才是人体能吸收多少氨基酸的参考标准。所以，我们的餐盘中的食物多样性，才更能补充蛋白质。

6素食也适合健身者吗？

事实上，有一些健美运动员本就是素食主义者，所以不用怀疑素食是否适合健身者。而且植物食物中除了含有蛋白质外，还含有一些维生素，以及一些抗氧化剂，这些营养素对运动者来说，是一个利好的消息。比如抗氧化剂能很好地消除因为运动而产生的自由基。

7哪些人不适合进行素食饮食？

如果你有以下这6个现象，不适合素食饮食：

8素食的隐藏缺点

（1）. 素食≠健康、减肥

有一些调查统计研究，是针对亚洲地区的素食者（包括了台湾、韩国、香港等地区），结果显示这些地区的素食者患心血管疾病的比例比较高、身体中好的胆固醇也比较低。研究最后得出结论是，因为「油」的使用。很多人以为素食本身就很健康，所以在烹饪时就放了较多的油。而有一些烹饪油是不耐高温的，由此产生了一些氧化物，继而引发健康问题。

此外，因为油脂过多，且素食中富含碳水化合物，所以想要通过素食减肥者，要充分考虑烹饪的因素。

（3）.可能缺乏肉类和动物产品中富含的关键营养素

例如维生素B12主要来源是动物产品，例如：鱼、肉、家禽、鸡蛋和牛奶，而缺乏维生素B12会导致患上特定类型的贫血，最终导致神经系统损害，症状包括疲劳、身体刺痛、语言或记忆障碍以及难以平衡。

（4）.摄取过多碳水化合物

这是最方便取得的素食，包含精致淀粉等等，因此容易营养不均衡。

（5）.脂肪含量过高

起司、乳制品等中都含有脂肪，此外一些素鸡、素肉，百页豆腐、豆皮等中都含有油分。

9推荐给素食者的17种植物性蛋白质食物

像上面说到“限制氨基酸”时，补充必需氨基酸时尽可能将餐盘中的食物多样化。比如交替混合蔬菜、水果、全谷类、豆类、坚果和种子等食材，就可以尽可能地获取足够的蛋白质。

下面推荐给素食者的17种植物性蛋白质食物：
1.花生
2.开心果
3.亚麻籽
4.藜麦
5.大麻籽
6.豆腐
7.鹰嘴豆
8.奇亚籽
9.南瓜籽
10.青豆
11.营养酵母
12.扁豆
13.麦粒
14.燕麦
15.毛豆
16.千穗谷（Amaranth）
17.菜豆

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