跑步必读《跑步圣经》，告诉你如何训练成为一名跑者

今天早晨，边跑步边听攀登老师讲《跑步圣经》，听了之后，觉得受益匪浅。攀老师讲书很专业，这本书的内容也是跑步方面的专业知识，书的作者是跑步专家赫尔伯特·史迪凡尼，获得过16次世界冠军的德国长跑健将，退休后成为了一名教练，教了很多人跑步。特意查了下，《跑步圣经》于2007年出版，曾连续14周登上“畅销书排行榜《纽约时报》”并被全球跑步爱好者公认为跑步界的“哲学圣经” ，所以，这本书当值得推荐，值得好好品读。
我将从跑步好处、如何选择装备和如何训练成为跑者这三个维度进行总结。

这本书中提及的跑步好处，主要有以下几点：
首先，是肺部，跑步可以让我们的毛细血管增加，加大我们氧气的利用水平。一个专业运动员的摄氧量是80毫升/千克体积，而我们普通没有经过锻炼的人摄氧量只有40毫升，只有专业运动员的一半。但，如果长期坚持慢跑，我们的摄氧量能达到60毫升，这就意味着跑步者的氧气含量会比别人多很多，像我们平时特别容易打哈欠，而人经常打哈欠就代表你体内缺少氧气含量。
其次，是对心血管的影响，当你能够长期跑步的时候，你的心脏容积会增大，安静脉搏（正常时候的脉搏）和运动脉搏（运动时的脉搏）都会下降。这两者的速度下降，血管的弹性会增加，如果血管弹性较低，那么血管就很脆，容易破裂。所有，跑步能缓解血栓和动脉硬化，血脂也会下降，对我们心血管能起到较好的保护作用。
第三，是骨骼，35岁以后，我们的骨胳就开始退化，容易骨质疏松、关节炎，而通过跑步，可以使我们的骨密度增强，增加骨骼的坚固性，同时我们的关节也会变得更灵活、更润滑，不容易了现关节炎等症状。
第四个好处就是我们的免疫系统，当长期坚持跑步，我们的免疫系统会增强，减少感冒的概率，减少便秘和肠道出血等消化系统的问题，还会分泌更多的内啡肽和血清素。什么叫人啡肽呢？当你跑步的时候，肌肉里的养分被消耗得比较多的时候，身体就会分泌内啡肽，内啡肽是一种让人很开心的东西，所以当你运动之后出身透汗，你会觉得心情愉悦、很开心、压力随之释放，内啡肽还能减少体内分泌过多的去甲肾上腺素和多巴胺这些东西，这些东西会带来压力。什么叫血清素呢？血清素能让你的头脑清醒，是每天早上被鸟叫声叫醒的那种感觉，醒来以后觉得好舒服，这种感觉就是血清素充足的时候。所以，我们早上在地铁里，吵架的人比较少，而晚上下班回家的时候，地铁里吵架的人就比较多，原因就是晚上血清素消耗殆尽导致缺乏耐心、容易急躁，而早上刚起来，血清素充盈，人们会更加冷静。

知道了这么些个跑步的好处，那么我们好些人会问，我都60出头了，跑步还来得及吗？书中的答案是肯定的，来得及。年纪最大的马拉松选手是一个印度的老爷子，103岁的时候完整跑完马拉松，而女生中年纪最大的完成马拉松的是一个92岁的美国老太太。既然年龄不是问题，那么我们开始跑步前要如何选择跑步装备呢？
首先，我们要从装备上保护自己，跑鞋不是越轻越好。专业选手挑轻一点的鞋子跑步，是因为他们体重一般较轻、本身就很瘦。而我们普通人就要挑稍微重一点的跑鞋，因为重一点的鞋有足够的稳定性，能保护你的脚，穿上以后能够包裹得比较紧。穿进去以后，大脚趾跟前面最好有一指的空隙。
其次，最好选择功能性运动服，跑步界有一句名言，叫『没有坏天气，只有不够好的衣服』。好些人尤其女孩子喜欢穿一个纯棉的T恤就去跑步了，觉得穿着透气、舒服，殊不知只要一出汗，就容易贴在你身上，导致皮肤交换空气不顺畅，毛孔堵塞，这很容易感冒。所以，最好穿那种速干服。
第三，可以带一条导汗带，因为我们跑步的时候，汗经常流到眼睛里，这就需要一边跑一边擦，而擦的次数一多，就会擦得种生疼，这方面我是深有体会。而导汗带只要系紧，汗水就流到后边去，顺着后背就流下去了。
第四，我们还可以在手机里装一些跑步的APP，或戴个手环，这能帮忙自己测心率、定位、计速度，能监测到身体指标和跑步状态。

准备好运动装备，我们来看本书的重点：如何训练？
首先，在平路上跑步的时候，我们的基本是每跑四步要呼吸一次，而当快跑的时候，一般是每跑三步呼吸一次（当两步就呼吸一次，其实就已经进入了无氧运动的节奏，专业运动员增强力量型、需要突破极限的运动叫做无氧运动）。我们跑步追求的是有氧运动，有氧运动对我们身体的各项机能有很大的好处。
其次，根据心率来控制，普通人正常时候的心率大概是60~80，运动员的心率大概是40~50，我们可以通过一些app或手环能实时监测自己的心率情况。另一方面，我们需要知道我们的负荷脉搏，一般情况下，一个成年人运动起来后的负荷脉搏是180减去他的年龄，误差在正负10的范围内。假如我30岁，180减去30就是150，150正负10那就是140~160，这就是我跑步时应该拥有的负荷脉搏，只要在这个范围内就是正常的。当然，在运动的过程，我们最好不要超过脉搏最大负荷的85%~90%，如果超出这个范围，就可能带来危险。
第三，姿势很重要，我们在跑步过程中，身体和肩膀都要直立，不要前倾，手臂在身体两侧向前微微朝内（不要越过身体的中线，也不要双手交叉），大臂、小臂要几乎成直角，标准的姿势能帮助我们在跑步的时候更好地发力。
第四，脚掌还是脚后跟先着地？这个挺有意思，刚开始跑的时候我也纠结了好长一段时间。书中的专业建议是，顶级运动员是脚后跟着地，他跟地面接触的时间更短，就更容易跑，但对于我们而言就不行，如果脚后跟先着地，受体重较重的影响，脚后跟着地会有种震荡的感觉，让你的身体不舒服。所以，专家建议我们普通人在跑步过程中最好全脚着地。当然，遇到不同的地形，我们可以适当地调整。

第五，如何成为一个跑者？跑者的定义是什么呢？你可以不费力气地每周跑三次，每次可以很轻松地连续半小时。如果刚开始的时候做不到，那跑和走交替也是可以的。那怎么能让没有运动习惯的人成为真正的跑者呢？先测一下自身的身体质量指数（BMI指数：体重的公斤数除以身高的平方）。如果BMI低于18，那说明你很瘦，不妨碍你跑步（但这个值是偏低的，是不健康的，有必要去检查一下为什么这么瘦）；如果BMI高于26，则是轻微超重，那建议你从快走开始会比跑步开始要好；如果BMI超过30，则属于肥胖，那么跑步的风险就相对较大，建议你从散步开始。当你决定要开始跑步的时候，书里建议你是先去体检，听取专业的建议，应该怎么运动、怎么购买专业的跑鞋和衣服。开始训练后，前六周可以每次步行半小时就行，如果走快了觉得心跳加速喘气厉害就慢走也行，坚持一个半月，难度相对不大。接下还是六周，这期间每次快走一小时。然后是十周慢跑，这期间每周跑三次，每次一小时，不用天天跑，因为肌肉也需要休息，需要恢复。在这三次中，每次可以分先三十分钟跑步，休息两分钟，走走路，然后再三十分钟跑步。一个半月快走半小时，再一个半月快走一小时。有了六周加六周加十周这五个半月，近半年的坚持，你就成为了一名跑者，就成为能不费力气地每周三次、每次轻松完成跑半小时的人。
最后，书中指出老人、儿童和女性有关跑步的问题。对于儿童，作者说不要训练跑步，因为儿童时期，汗腺还没发育成熟，让他们玩就好了，像爬树、爬山、定向越野、打篮球、打棒球等都行，尤其不要训练小孩去跑马拉松。小时候主要就是培养兴趣，让他去提高心肺功能，参加和接触各种好玩的运动。对于女性，作者认为女性比男性更适合跑步，因为女性体脂含量比男性高，但女性的体力和耐力比男性差，所以更应该多跑步，当然，女性在晚上跑步则要注意安全。对于老年人，作者说通过跑步至少可以让你年轻二十岁，一个七十岁的老年人通过跑步可以达到五十岁的状态。
让我们相信锻炼的力量，坐而论道不如起步而行，我们一起跑步吧~