了解人体的营养需求，轻松学会“食补”

充足合理的营养是人体维持正常生命活动的物质基础。人体的营养需求，主要包括以下几个方面：
蛋白质

蛋白质是构成免疫物质的重要原料。缺乏蛋白质，表现为体重下降，出现明显疲劳感，免疫力低下等。蛋白质主要来源于鱼、虾、肉、蛋、奶和豆类。

脂肪

脂肪能减少机体散热，保护脏器，协助脂溶性维生素的吸收，提供人体必需的不饱和脂肪酸。长期缺少脂肪摄入，会导致身体消瘦，免疫力下降，凝血功能障碍，甚至导致消化不良等问题；但是摄入过多，会造成体内脂肪代谢的紊乱，出现血脂升高，影响心脑血管。含脂肪丰富的食物有乳类、肉、鱼、蛋黄、坚果类及各种植物油等。

糖类(碳水化合物)

主要食物来源为谷类、根茎类、各种食用糖、甜点以及水果、乳类等。糖摄入过多可导致肥胖。

蛋白质、脂肪和糖类是供给人体能量的三大营养素，同时也是构成人体组织细胞的重要组成成分，对人体健康起关键作用。
维生素

维生素主要维持人体正常的新陈代谢，大多不能在体内合成，需从食物中获得，分为脂溶性维生素(维生素A、 D、E、K)和水溶性维生素(B族维生素和维生素C)。脂溶性维生素可储存在体内，不需要每天供给，过量可能引起中毒。水溶性维生素易溶于水，不能储存在体内，需要每天供给。供给不足，会出现缺乏症状；过量会排出体外，一般不会引起中毒。

富含各种维生素的食物

矿物质及微量元素

矿物质及微量元素对人体的作用不容忽视。钠、钾调节人体水、电解质及酸碱平衡；钙能维持肌肉的正常生理功能；磷协助三大代谢；钙、磷、镁构成骨骼和牙齿的主要成分；铁是血红蛋白的主要成分；锌参与各种酶的合成；碘为甲状腺素的主要成分。缺钙会出现牙齿不牢固，抽筋，腰酸背痛等问题。缺铁易导致皮肤暗黄，无光泽，指甲苍白凹陷，易怒暴躁。缺锌会引起味觉异常，食欲减退。食之无味往往是因为缺锌。缺钾易造成脚踝浮肿、精神差、爱打盹。人体最易缺乏的是钙、铁、锌，应注意补充。钙的食物来源主要有奶制品、豆制品、水产品、坚果等。钙的吸收需要活性维生素D。多晒太阳，多活动，可以激活体内的维生素D，促进钙的吸收。铁的食物来源主要有动物血、内脏、豆制品、黑木耳、红糖、瘦肉、菠菜等。锌的主要食物来源有牡蛎、牛羊肉、糙米、花生、银耳等。

水

水是人体体液的重要组成部分，体内的一切生理过程都需要水。成年人每日需要的饮水量＝体重（公斤）×30~40(毫升）。儿童代谢旺盛，需水量比成人多。2岁以上的儿童，每日需水量＝体重（公斤）×80~90(毫升）。2岁以下的儿童，每日需水量＝体重（公斤）×100~150(毫升）。若水摄入不足，可发生脱水；若摄入过多，可发生水中毒。
膳食纤维

膳食纤维能吸收大肠水分，软化大便，促进肠蠕动，减少便秘的发生。富含膳食纤维的食物主要有谷物、粗粮、水果、蔬菜等。

总之，了解人体的营养需求，有助于我们以“食补”替代“药补”。我们可以通过食物的营养来提高自身的免疫力，从而有效预防各种疾病的发生，增强体质，保持健康。